从第一练，
到独立训练。

这12周不追求极限重量，也不追求快速减重。

主要目标： 1. 建立稳定运动习惯 2. 提升胸、背、腿、肩和核心力量 3. 改善长期久坐、开会导致的肩颈和腰背不适 4. 提升体能、精神状态和睡眠 5. 在不明显减重的情况下改善体型

6. 12周后能够独立、安全地进行常规力量训练 训练核心原则： 动作标准 > 重量 > 次数。

每组结束时保留大约2–3次余力。

也就是说： 如果感觉最多能做12次，那么做到9–10次左右即可。

前4周尤其不要练到力竭。

每周3练版本

周一：A训练 周三：B训练 周五或周六：A训练 下一周： 周一：B训练 周三：A训练 周五或周六：B训练 持续AB交替。

每周4练版本

周一：A训练 周二：休息或散步 周三：B训练 周四：休息 周五：A或B训练 周六/周日：C轻训练 第四次训练以有氧、肩背、核心和恢复为主，不做高强度力量训练。

1. 热身：8分钟 跑步机：

• 前3分钟：4.5–5km/h
• 后5分钟：5–6km/h
• 坡度：1–3%

目标： 身体微微发热即可。

然后进行简单动态活动： 肩部绕环 × 10次 髋关节活动 × 10次 徒手深蹲 × 10次 肩胛后缩 × 10次 不需要进行长时间静态拉伸。

预计时间：45分钟力量 + 8分钟热身 + 5–10分钟有氧

动作1：腿部倒蹬机

训练部位： 大腿前侧、臀部、大腿后侧。

动作要点：

• 双脚大约与肩同宽
• 脚尖略微向外
• 膝盖方向跟脚尖一致
• 下放时腰背贴住靠垫
• 不要为了追求幅度让臀部离开靠背
• 推起后膝盖不要完全锁死

新手不要一上来加很多片。

第一次最好做到： 12次以后仍然感觉还能完成3次。

动作2：推胸机

训练： 胸肌、肩前束、肱三头肌。

动作要点： 调整座椅，让握把大致位于胸部中间。

肩胛骨略微向后向下收。

节奏： 推出1秒 短暂停顿 回程2秒 不要为了推大重量让肩膀明显向前顶。

动作3：高位下拉

训练： 背阔肌、上背、肱二头肌。

动作要点： 胸稍微抬起。

想象： 不是手把杆拉下来，而是两个肘向下拉。

拉到上胸或锁骨附近即可。

不要：

• 猛甩身体
• 大幅度后仰
• 拉到后脑勺

动作4：哑铃罗马尼亚硬拉

训练： 臀部、大腿后侧、核心、腰背稳定。

动作要点： 双手各持一个哑铃。

膝盖微屈。

屁股向后推。

哑铃沿着腿部下降。

保持背部自然。

下降到大腿后侧明显拉伸即可。

然后臀部向前，把身体站直。

如果完全掌握不了： 前两周可以暂时取消。

动作5：蝴蝶机夹胸

训练： 胸肌。

建议重量比推胸机轻。

完成12–15次。

动作过程不要追求大重量。

重点： 夹到中间时胸部主动收缩1秒。

动作6：龙门架面拉

这个动作非常推荐长期久坐、开会的人。

训练： 后束三角肌、肩袖、上背。

绳索调到脸部附近高度。

向： 鼻子、眉毛附近 方向拉。

拉到最后时双手略微打开。

不要耸肩。

动作7：平板支撑

2组。

每组30–45秒。

保持： 头—背—臀基本一条直线。

不要塌腰。

达到45秒比较轻松以后，不需要无限增加时间。

动作1：倒蹬机

B日可以比A日稍轻一点。

例如： A日做10次较重重量。

B日降低一些重量，完成12次。

这样既能训练，也有助于恢复。

动作2：哑铃卧推

如果酒店健身房有卧推凳： 建议逐渐学习哑铃卧推。

如果没有卧推凳： 继续使用推胸机即可。

新手无需为了“动作丰富”强行换动作。

动作3：高位下拉

B日可以尝试不同握距。

例如： A日：略宽握 B日：窄握或对握 如果没有合适把手： 普通握法完全没问题。

动作4：龙门架划船

把龙门架滑轮调整到较低位置。

坐姿或者站姿都可以。

重点： 胸部挺起。

肩膀不要耸起。

肘向后拉。

拉到身体两侧以后停顿一下。

动作5：哑铃杯式深蹲

双手抱住一只哑铃。

放在胸前。

脚略宽于肩。

蹲下时膝盖跟着脚尖方向。

深度以腰背稳定、膝盖舒服为准。

如果膝盖不舒服： 可以直接取消杯式深蹲，继续使用倒蹬机。

动作6：哑铃侧平举

训练： 肩部中束。

建议从非常轻的重量开始。

很多新手： 3kg、4kg、5kg已经足够。

不要用身体甩。

手肘略微弯曲。

抬到肩膀附近高度即可。

动作7：Pallof Press

龙门架调整到胸口附近。

身体侧面对着龙门架。

双手握把放在胸前。

向前推出。

保持身体不要被钢索拉转。

每侧10–12次。

非常适合久坐办公人群训练核心稳定。

每周最多安排一次。

核心目的： 恢复、减压、提高心肺、增加活动量。

不要追求累。

第一部分：跑步机

20–30分钟。

建议： 速度：5–6km/h 坡度： 3–8%。

标准： 呼吸比平时明显加快，但还能正常说完整句子。

不需要跑步。

对于45岁零基础人群： 坡度快走通常比跑步更适合长期坚持。

第二部分：轻力量

整堂课控制在： 40–50分钟。

训练结束以后： 应该感觉精神更好，而不是筋疲力尽。

第1–2周：动作适应期

训练频率： 每周3次。

每个力量动作只做： 2组。

不要追求大重量。

努力程度： RPE 5–6。

也就是每组结束感觉： 还能继续做4–5次。

主要任务： 熟悉动作。

找到器械调节方法。

建立习惯。

避免严重肌肉酸痛。

第3–4周：建立基础

开始逐渐按照正式计划。

主要动作： 3组。

辅助动作： 2组。

努力程度： RPE 6–7。

每组留： 大约3次余力。

仍然不要力竭。

第5–8周：力量增长阶段

开始记录重量。

训练保持： 每周3次力量训练。

有精力可以加入第四次轻训练。

主要动作： 3组。

目标重复次数： 8–12次。

原则： 同一个重量逐渐增加次数。

第9–12周：稳定进步阶段

继续执行A/B轮换。

开始采用“双重渐进”。

例如推胸机： 第一周： 40kg： 10 / 10 / 9 下一次： 40kg： 11 / 10 / 10 之后： 40kg： 12 / 12 / 12 这时可以把重量提高一级。

然后： 45kg： 8 / 8 / 8 重新慢慢增加。

这就是未来长期可以使用的训练逻辑。

非常简单： 如果一个动作目标： 8–12次。

连续训练能够完成： 12 / 12 / 12 并且动作标准。

下一次： 增加最小重量档位。

增加重量以后： 做到8–10次即可。

然后再慢慢增加到12次。

不要为了进步每次都加重量。

真正的进步包括：

• 重量增加
• 次数增加
• 动作更稳定
• 动作幅度更好
• 同样重量感觉更轻松

推荐： 热身：8分钟 第1个动作：8分钟 第2个动作：7分钟 第3个动作：7分钟 第4个动作：7分钟 辅助动作：10–12分钟 核心：5分钟 有氧/整理：5–10分钟

总计： 55–65分钟。

如果当天只有40分钟： 直接完成前4个主要动作。

不要因为时间少就干脆不练。

除了第四次训练以外： A/B训练结束以后可以增加： 跑步机10分钟。

推荐： 速度5–6km/h。

坡度3–6%。

不要要求自己每次训练结束以后跑20–30分钟。

力量训练才是这12周的核心。

因为未来3个月主要生活场景是： 酒店 + 开会 + 久坐。

所以每天活动量非常重要。

目标： 每天7000–10000步。

如果目前步数非常少： 第一阶段先做到6000–7000步即可。

开会超过60–90分钟以后： 尽量起身活动3–5分钟。

可以： 走路 上厕所 接水 简单活动肩膀 走楼梯 长期效果比一天坐十个小时以后再集中练一个小时更好。

176cm / 75kg并不属于明显超重。

因此不建议激进减肥。

如果腹部脂肪偏多： 只需要轻微控制饮食。

蛋白质

每天目标： 约100–120g蛋白质。

比较简单的方法： 每顿饭保证一份优质蛋白质。

例如： 鸡蛋 牛奶 酸奶 鱼 鸡胸 牛肉 虾 豆腐 豆制品 酒店早餐优先选择： 鸡蛋 + 牛奶/酸奶 + 少量主食 + 水果。

开会期间特别注意

最容易导致体重上涨的往往不是正餐，而是： 酒 甜饮料 奶茶 下午茶 夜宵 大量零食 不需要完全戒。

但尽量减少频率。

目标： 尽量7小时左右。

如果前一天： 只睡4–5小时。

第二天仍然可以训练。

但是： 重量减少约10–20%。

不要练到力竭。

如果非常疲劳： 改成C训练或者跑步机快走。

出现正常肌肉酸胀： 一般可以继续训练。

但如果出现： 关节锐痛 明显胸痛 持续头晕 异常心悸 呼吸困难 突然无力 严重腰痛 膝关节明显疼痛 应立即停止训练。

如果本身存在： 高血压 冠心病 严重心律失常 腰椎疾病 严重膝关节疾病 正式开始训练之前建议先咨询医生。

周一 A

跑步机热身8分钟 倒蹬： 2×10 推胸机： 2×10 高位下拉： 2×10 哑铃罗马尼亚硬拉： 2×10 蝴蝶机： 2×12 面拉： 2×12 平板支撑： 2×30秒

周三 B

跑步机热身8分钟 倒蹬： 2×12 推胸机： 2×10 高位下拉： 2×10 龙门架划船： 2×10 杯式深蹲： 2×10 侧平举： 2×12 Pallof Press：

2×每侧10

周六 A

继续A训练。

如果周一训练以后： 酸痛严重。

周六仍然维持同样重量。

如果完全没有不适： 某些动作可以增加一点重量或者增加1–2次。

每次只需要记录： 日期 动作 重量 次数 例如： 9月10日 倒蹬： 80kg × 12 80kg × 12 80kg × 12 推胸： 35kg × 10 35kg × 10

35kg × 9 高位下拉： 35kg × 12 35kg × 11 35kg × 10 下一次就知道自己的目标。

不需要复杂软件。

手机备忘录就够了。

如果做到： 每周3次力量训练 每周偶尔一次有氧 每天7000–10000步 饮食基本正常 睡眠尽量保证 12周以后通常可以期待： 力量明显提升。

胸背肩开始出现一定形态。

腿部力量明显增强。

肩背姿态改善。

久坐疲劳感减轻。

心肺能力提升。

腰围可能减少。

整体精神状态明显改善。

对于176cm / 75kg的人来说： 最大的目标不是把体重降到70kg。

更理想的是： 体重可能仍然73–76kg，但腰更细、肩背更挺、肌肉更多、整个人明显更精神。

第一： 前三周宁愿练轻，不要练狠。

第二： 每周稳定练3次，比偶尔疯狂练5次重要得多。

第三： 坚持12周以后，再考虑更复杂的训练计划。