TRAIN SMART. PLAY LONG.
把状态留到比赛最后一分钟。
力量、速度、技术与恢复，
构成可以长期循环的训练体系。
YOUR TRAINING WEEK
真正高强度控制在 2–3 次 / 周
恢复、基础心肺
查看训练力量、启动、防伤
查看训练球感、最高速度
查看训练充分恢复
查看训练变向、反复冲刺
查看训练对抗、稳定
查看训练7 / 8 / 11 人制实战
查看训练不要为了“自律”把每天都练成高强度。恢复，正式成为训练的一部分。
THE FOUNDATIONS
六项核心能力 · 小场与11人制
40～45岁踢球，训练目标不应该是单纯“把体能练爆”，而是维持六项核心能力：
1. 加速能力 5～20米启动和抢球。
2. 最大速度 11人制尤其重要，需要30～50米高速跑。
3. 反复冲刺能力 一次冲刺不难，难的是第8次还能跑。
4. 有氧恢复能力 决定冲刺以后多久能恢复。
5. 力量与抗对抗能力 保护膝、髋、踝，同时提高卡位和启动。
6. 减速、变向与稳定性 40岁以后很多伤不是发生在加速，而是急停、转身和疲劳后的变向。
建议标准训练周期：
| 星期 | 训练内容 | 强度 | 主要目的 |
|---|---|---|---|
| 周一 | 恢复 + Zone 2 | 低 | 恢复、基础心肺 |
| 周二 | 下肢力量 + 爆发 | 高 | 力量、启动、防伤 |
| 周三 | 技术 + 速度 | 中高 | 球感、最高速度 |
| 周四 | 主动恢复 / 完全休息 | 低 | 恢复 |
| 周五 | 足球专项体能 | 高 | 变向、反复冲刺 |
| 周六 | 上肢 + 核心 + 轻技术 | 中低 | 对抗、稳定 |
| 周日 | 7/8人制或11人制比赛 | 高 | 实战 |
一周真正高强度训练控制在 2～3次。
特点：
因此训练重点：
短冲刺 + COD变向 + RSA反复冲刺 + 小场技术。
11人制和小场最大的区别，是：
你必须具备更大的跑动覆盖范围。 尤其边后卫、边前卫、中场。
11人制训练需要额外增加：
30～50米高速跑
长距离回追
有氧能力
高低强度交替跑
长传和第一脚处理 因此如果最近主要踢11人制，周三和周五需要调整。
THE WEEK, IN DETAIL
按当天计划查阅动作、组数与强度
比赛后第二天。
总时间：
45～60分钟
自行车或者快走： 10分钟。
强度非常轻。
30～40分钟。
跑步机、户外慢跑、单车均可。
参考： RPE 3～4。
能够正常说话，但明显感觉自己在运动。
对于40～45岁，大多数人大约在：
最大心率60～70%左右。
90/90髋旋转： 10次/侧 踝关节触墙： 10次/侧 Adductor Rock Back： 10次/侧 World's Greatest Stretch： 5次/侧 臀桥： 2×15 提踵： 2×15。
当天禁止： 冲刺、折返跑、大重量深蹲。
时间： 约65～75分钟。
慢跑： 3分钟。
侧向跑： 2×15m 后退跑： 2×15m 高抬腿： 2×15m Walking Lunge： 8/侧 臀桥： 12 单腿平衡： 30秒/侧。
力量训练前进行。
3×3。
每次落地以后重新准备。
3×3。
2×5/侧。
重点：
落地稳住1～2秒。
4×4～6。
RPE 7左右。
不要力竭。
3×6～8。
3×6～8/腿。
2～3×4～6。
3×20～30秒/侧。
3×10～15。
3×12～15。
重点强化比目鱼肌。
如果你主要踢7/8人制： 强调：
5～20米。 如果主要踢11人制： 增加：
20～50米。
10m启动： 6次。
20m冲刺： 4次。
Flying 20： 3次。
组间充分休息。
原则：
速度训练不是体能训练。 一次跑完明显喘，不代表训练质量高。
速度下降就停止。
4次。
4次。
4次。
3次。
建议前4周： 85～90%。
5周以后逐渐达到： 90～95%。
只有身体状态很好时偶尔接近100%。
尤其适合： 边锋、边后卫、B2B中场。
40m高速： 4次。
休息约2分钟。
然后： 60m： 3次。
强度： 80～90%。
目的不是练乳酸。
目的是习惯：
长距离高速移动。
双脚快速触球： 3×1分钟。
绕桩： 左右脚各4次。
20m带球变速： 6次。
墙传： 右脚50次。
左脚50次。
一脚传球： 30次/脚。
接球转身： 3×10/侧。
增加：
20～30米： 左右脚各10～15次。
10～15次。
要求： 第一脚把球带向下一个动作方向。
30～40m： 6次。
训练： 慢带 → 突然加速。
建议完全休息，或者： 30分钟散步 + 15分钟灵活性训练。
如果比赛和训练比较密集： 可以做20～30分钟非常轻松单车。
不要为了“完成训练计划”硬练。
这一堂最需要区分： 小场和11人制。
10m加速 + 停止： 5次。
15m加速 + 急停： 4次。
左右各： 3次。
左右各： 4次。
左右各： 3次。
第1～4周： 15秒快跑 + 45秒走。
×10。
第5～8周： 15秒快跑 + 30秒慢跑。
×12。
第9～12周： 30秒快速跑 + 30秒慢跑。
×10～12。
20m： 6次。
每次间隔： 20～25秒。
2组。
组间： 3～4分钟。
如果速度比第一趟下降超过大约5～7%，停止。
11人制不能全部做短距离折返。
需要模拟：
走 → 慢跑 → 高速跑 → 冲刺 → 恢复。
围绕球场或者跑道： 30秒慢跑 30秒中速 15秒快速 15秒走。
连续： 12～16分钟。
休息4分钟。
再做一组。
4分钟跑： 强度大约85～90%最大心率。
休息3分钟慢跑。
进行： 4组。
这是非常经典的足球心肺训练结构。
但40+不建议每周都做。
可以每两周一次。
40m： 6次。
间隔： 30秒。
休息： 3分钟。
再进行： 第二组。
进阶后： 6×50m。
重点不是每一次100%。
推荐： 85～92%。
不同位置可以进一步调整。
| 位置 | 最需要训练 |
|---|---|
| 中后卫 | 5～15m启动、后退转身、对抗 |
| 边后卫 | 20～50m重复高速 |
| 后腰 | 变向、覆盖、短距离反复跑 |
| 中前卫 | 最大有氧能力、反复跑 |
| 边锋 | 10～40m冲刺 |
| 前锋 | 5～20m启动、急停再启动 |
如果不知道具体位置，可以采用：
中场标准版本。 这是最全面的训练模型。
为了避免影响周日比赛： 不做重腿。
卧推： 3×6～8。
高位下拉/引体： 3×6～10。
划船： 3×8～10。
肩推： 2～3×8。
Pallof Press： 3×10/侧。
Dead Bug： 3×8/侧。
Side Plank： 3×30～45秒。
Farmer Carry： 3×30～40m。
最后： 15～20分钟轻松球感。
禁止： 到场直接上场。
前5分钟： 慢跑 侧跑 后退跑。
5～10分钟： 弓步 髋部打开 臀桥 提踵 单腿稳定。
10～15分钟： 10m逐级加速： 60% 70% 80%。
再进行： 2×15～20m 90%。
最后： 传接球 带球 2～3次射门。
然后比赛。
RECOVER TO PERFORM
从赛后两小时，到下一次训练
对于40～45岁，恢复应该正式成为训练的一部分。
不能把恢复理解成： “今天没训练。”
优先完成：
目标： 补回比赛期间损失的液体。
如果比赛大量出汗，可以加入电解质。
比赛后适量补充： 米饭 面 水果 面包 土豆等。
一顿摄入： 约25～40g优质蛋白。
例如： 鸡蛋 牛奶 牛肉 鱼 鸡肉。
不要猛烈拉伸。
更推荐： 轻微活动 热水澡 正常晚餐 尽量保证睡眠。
40+足球运动员强烈建议：
7～9小时。 比赛以后： 睡眠优先级甚至高于按摩。
如果前一晚： 睡眠不足5～6小时， 第二天不要安排： 最大速度 最大力量 大量变向。
推荐： 30～40分钟Zone 1～2。
+ 10～15分钟灵活性。
禁止： 再来一次HIIT。
普通DOMS： 通常24～48小时明显。
可以轻度活动。
如果出现： 尖锐疼痛 明显跛行 单侧关节疼痛 肿胀 疼痛不断加重 则不要按照普通肌肉酸痛处理。
KNOW YOUR CONDITION
每日60秒 · 每周记录 · 每4周测试
每天早晨花60秒。
记录五项：
| 指标 | 正常 | 警告 |
|---|---|---|
| 睡眠 | ≥7h | <6h |
| 静息心率 | 基线附近 | 高5～10以上 |
| 腿部酸痛 | 0～3/10 | ≥5 |
| 精神疲劳 | 正常 | 明显疲劳 |
| 局部疼痛 | 无 | 腹股沟/膝/跟腱等疼 |
如果有：
两个以上警告指标 当天训练量减少： 约30%。
如果：
三个以上 建议取消高强度。
如果使用Garmin，不要单看一个指标。
结合： HRV 静息心率 睡眠 主观疲劳 腿部酸痛。
例如： HRV低 + 静息心率明显升高 + 睡眠不足 + 腿特别沉 这种情况：
不要冲刺。 但仅仅HRV一天低，不一定需要停止训练。
看趋势。
每周评估一次。
推荐固定周一早晨。
记录： 体重 静息心率 平均睡眠 训练次数 比赛时间 腿部酸痛 疼痛位置 主观疲劳。
再给自己一个：
1～10分恢复评分。
建议每4周测试一次。
不要每周测试。
测试最好安排在： 休息一天以后。
测试： 3次。
取最好成绩。
反映： 第一步启动。
11人制建议必须测试。
3次。
取最好。
左右方向各： 2次。
评价： 变向能力。
6×20m。
间隔20秒。
记录： 最好成绩 平均成绩 最后成绩。
关键指标：
速度下降率。 如果第一次很快，但第六次掉很多： 说明反复冲刺能力较弱。
比起直接跑VO₂max测试，我更推荐业余球员使用：
记录总距离。
每4～8周一次。
或者： Yo-Yo Intermittent Recovery Test。
如果条件允许，Yo-Yo更接近足球。
40+没必要频繁测试真正1RM。
推荐： 深蹲5RM估算 RDL 6RM 保加利亚分腿蹲6～8RM。
更看重： 左右腿差异。
如果左右差超过约10～15%： 优先改善弱侧。
单腿站立： 30秒。
然后： 单腿跳远。
左右各3次。
比较： 距离 落地稳定性 左右差异。
足球里非常实用。
每周记录以下部位： 跟腱 小腿 膝前侧 膝内侧 腘绳肌 腹股沟 髋 下背。
评分： 0～10。
规则： 0～2： 正常监控。
3～4： 降低训练量。
5以上： 停止对应高负荷动作。
持续疼痛需要进一步医学/康复评估。
BUILD FOR THE LONG GAME
循序渐进，长期循环
力量 / Zone 2 / 技术
先建立身体耐受WEEK 05—08高速跑 / RSA / 变向
提高足球专项体能WEEK 09—11比赛 / 速度 / 专项跑
力量总量减少20–30%WEEK 12冲刺 / 变向 / 有氧测试
训练量下降40–50%训练重点： 力量 Zone 2 技术 跑姿 减速能力。
最大速度： 85～90%。
RSA： 少量。
目标：
先建立身体耐受。
开始增加： 90～95%高速跑 RSA 变向 30/30间歇 40～50m跑。
目标： 提高： 足球专项体能。
力量训练减少总量： 约20～30%。
但重量不要大幅下降。
增加： 比赛 速度 专项跑。
目标： 让训练越来越接近比赛。
训练量下降： 40～50%。
然后测试： 10m 30m 5-10-5 6×20m 6分钟跑 单腿跳。
比较第1周数据。
例如正常： 深蹲4×5。
Deload周： 3×4。
冲刺： 10趟 → 6趟。
间歇： 12组 → 7～8组。
比赛如果非常激烈： 甚至不用再安排专项体能。
假设： 周三踢球 + 周日踢球。
改成：
| 星期 | 训练 |
|---|---|
| 周一 | 恢复 + Zone 2 |
| 周二 | 中等力量 |
| 周三 | 比赛 |
| 周四 | 恢复 |
| 周五 | 上肢 + 轻速度 |
| 周六 | 休息/技术 |
| 周日 | 比赛 |
取消： 大量RSA 长时间HIIT 重腿训练。
推荐训练比例： 力量： 2次。
Zone 2： 1～2次。
速度： 1次。
足球专项间歇： 1次。
比赛： 1次。
11人制需要特别保留：
每周一定量30～50m高速跑。 否则长期只踢小场，很容易出现： 短距离还能跑， 一到大场30米以后速度掉得厉害。
则减少50m跑。
增加： 5m 10m 20m 变向 减速 反复冲刺。
特别强调：
第一步。
以下情况当天不做高速冲刺： 前一晚严重缺觉 腿后侧明显紧张 腹股沟疼痛 跟腱晨起明显疼痛 热身后疼痛仍然存在 生病发烧 明显脱水 前一天刚进行了高强度比赛。
足球训练最危险的一句话就是：
“跑开了就好了。” 有时候确实会热开。
有时候就是伤病前兆。
对于40～45岁业余球员：
1场比赛 +
1次专项速度/体能 +
1次重力量 +
1次轻力量 +
1～2次低强度恢复 已经足够形成很好的竞技状态。
不要为了“自律”把每天都练成高强度。
真正厉害的40+球员应该追求：
周日第70分钟还能冲一次， 而不是周二训练完扶墙吐。
如果只记住一个版本，就执行：
周一 恢复跑30～40min + 灵活性。
周二 跳跃 + 深蹲 + RDL + 单腿蹲 + Nordic + Copenhagen + 小腿。
周三 10m + 20m + 30～40m速度 + 球感 + 传接球。
周四 完全恢复。
周五 急停 + 变向 + RSA + 11人制变速跑。
周六 上肢 + 核心 + 轻技术。
周日 比赛。
每4周： 降低一次训练量 + 做一次评估。
这套体系可以长期循环，而不是只有12周有效。